Cosa mangiare in gravidanza

cosa mangiare in gravidanza

Cosa mangiare in gravidanza? Una domanda molto ricorrente tra le donne che hanno intenzione di concepire un figlio o chi sono già incinta. Mantenere una dieta sana durante la gravidanza, è infatti molto importante.

Durante questo periodo, il tuo corpo ha bisogno dei giusti nutrienti, vitamine e minerali aggiuntivi. Inoltre, bisognerebbe assumere circa 350/500 calorie al giorno in più durante il secondo e terzo trimestre.

Una dieta non equilibrata può influire negativamente sullo sviluppo del bambino. Inoltre, cattive abitudini alimentari sono causa di sovrappeso e obesità, che a loro volta possono portare a patologie più gravi come il diabete gestazionale o l’ipertensione in gravidanza.

Quindi una dieta equilibrata e sana garantirà una buona salute a te e al tuo bambino, oltre a permetterti di perdere peso facilmente dopo il parto.

Dopo questa doverosa premessa, siamo pronti a vedere cosa mangiare in gravidanza.

[Leggi anche: Alimenti da evitare in gravidanza]

Alimenti da mangiare in gravidanza

Prodotti lattiero-caseari

Durante la gravidanza è necessario una quantità maggiore di proteine e calcio, in modo tale da sodisfare le esigenze di crescita del feto.

I latticini contengono due tipi di proteine di alta qualità: la caseina ed il siero del latte. Il latte è la miglior fonte alimentare di calcio, inoltre, fornisce elevate quantità di fosforo, vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.

Anche lo yogurt, in particolare quello greco, è un alimento molto indicato per le donne in gravidanza.

Lo yogurt contiene calcio e batteri probiotici che migliorano la salute dell’apparato digerente. Inoltre, le donne intolleranti al lattosio, spesso sono tolleranti allo yogurt.

Legumi

Lenticchie, piselli, fagioli, ceci, soia e arachidi, sono eccellenti fonti di fibre, ferro, acido folico e calcio.

L’acido folico è una delle vitamine più importanti per la madre ed il feto, specialmente durante il primo trimestre.

Inoltre, i legumi sono generalmente molto ricchi di fibre, importantissime per evitare la stitichezza in gravidanza. Alcune varietà di legumi hanno un alto contenuto di ferro, magnesio e potassio.

Patate

Le patate sono ricche di beta-carotene, un composto vegetale che viene convertito dall’organismo in vitamina A. Quest’ultima è essenziale per la crescita delle cellule e dei tessuti del feto.

Durante la gravidanza l’assunzione di vitamina A, dovrebbe aumentare di circa il 25/40%.

Tuttavia, si consiglia di evitare di assumere elevate quantità di vitamina A a base animale, quest’ultime infatti, possono causare tossicità se consumate in eccesso.

Salmone

Il salmone è ricco di acidi grassi essenziali Omega-3

La maggior parte delle persone, comprese le donne incinta non assumono abbastanza Omega-3 attraverso la dieta.

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali durante la gravidanza, perché aiutano a formare il cervello e gli occhi del feto.

Tuttavia, alle donne incinta, generalmente si consiglia di limitare l’assunzione di pesce a due volta a settimana, a causa del mercurio e di altri agenti contaminanti presenti nei pesci grassi.

Tuttavia, gli studi dimostrano che le donne in gravidanza che consumano 2/3 pasti di pesce grasso a settimana, raggiungono l’assunzione raccomandata di Omega-3.

Inoltre, il salmone è una delle pochissime fonti naturali di vitamina D.

Uova

Le uova contengono quasi tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno durante la gravidanza.

Un uovo di grandi dimensioni contiene 77 calorie, oltre a proteine, grassi di alta qualità, vitamine e minerali.

Le uova sono un’ottima fonte di colina, sostanza organica classificata come nutriente essenziale.

La colina assunta in gravidanza migliora lo sviluppo cerebrale del feto e riduce il rischio di malattie cronice, metaboliche ed endocrine. Inoltre, protegge il bambino da problemi mentali e stress.

Broccoli e verdure

I broccoli e le verdure, come il cavolo e gli spinaci, contengono molti nutrienti essenziali per le donne in gravidanza: fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina, A calcio, ferro, acido folico e potassio.

Inoltre, broccoli e verdure sono ricchi di antiossidanti, rinforzano il sistema immunitario e migliorano l’apparato digerente.

Carne magra

Manzo, maiale e pollo sono fonti eccellenti di proteine.

Inoltre, la carne di manzo e di maiale è ricca di ferro, colina e altre vitamine del gruppo B.

Il ferro è molto importante, infatti, bassi livelli di questo minerale durante la gravidanza possono causare anemia, parto prematuro o un basso peso del bambino alla nascita.

Bacche

Le bacche sono ricche di carboidrati, vitamina C, fibre e antiossidanti.

Assumere vitamina C, tramite alimenti come arance o peperoni, può aiutare ad aumentare l’assorbimento di ferro dai pasti.

Inoltre, la vitamina C è importante per migliorare il sistema immunitario e la salute della pelle.

Cereali integrali

Mangiare cereali integrali può aiutare le donne in gravidanza a soddisfare il loro fabbisogno calorico, specialmente durante il secondo e terzo trimestre.

Al contrario dei cereali raffinati, i cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali.

Lavena e la quinoa contengono anche una buona quantità di proteine, molto importanti durante la gravidanza.

Inoltre, i cereali integrali sono generalmente ricchi di vitamine del gruppo B e magnesio.

Frutta secca

Anche la frutta secca è ricca di vitamine, fibre e minerali.

Tuttavia, non bisogna eccedere con la frutta secca, poiché quest’ultima contiene elevate quantità di zucchero. Per questo motivo è consigliano non consumare più di una porzione di frutta secca.

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